2012. augusztus 28., kedd

Drága létező olvasóim :)

 
Helyzetjelentés = levált a seb. Felszaladt 4 kiló...
 
Ez a fejezet már inkább az újrakezdésről fog szólni.
A következő 30 nap edzőtermi edzésekkel lesz színesítve. Mivel már 2001-ben egy egész évet csináltam végig, így nem hat meg a tudat, hogy mekkora fába is vágom most a fejszémet.
 
Ez a sportág viszont szakember véleményét igényli és én se szívesen tanulnék sérülésekből, így egy nagyon jó ismerősömet kérdeztem a helyes edzéstervről valamint táplálkozásról.
Ugyanis a 100% paleo diétát lehet vinni aerob-mozgás mellett, de nehéz súlyok használatánál több kárt idéznék elő, mint izmot.
 
Elsőként a kaja-menetrenddel kezdeném a blog-bejegyzést (a kékkel színezett az én szerény hozzáfűznivalóm Joseph barátom leírásához):
 
 
 

„Főétkezés”:

Fehérje: 15 dkg csirkemell, pulykamell vagy 15 dkg sovány hús vagy 20 dkg hal vagy 1
tonhal konzerv (a törzs jó csak, az aprított olajos mócsing szar) vagy 4 tojás (főve, rántotta)
Szénhidrát: 1/2 zacsi főtt rizs (50-60 g) vagy 1/2 zacsi pufirizs vagy 100 g köles vagy 1 nagy szem főtt, illetve héjában sült burgonya + zöldség (ez mehet korlátlan mennyiségben)
 
 Nah a puffasztott gabonaféléket nagyívben kerülöm, mivel egyáltalán nem egészséges ételek. Mellesleg, napi 1 kg likopen molekulában gazdag paradicsom nálam alap :)
 
„Kiegészítő” étkezés:

 

10 dkg sovány hal
vagy csirkemell
vagy 1/2 adag (10-20g) fehérjeturmix
+ valamilyen gyümölcsféle: ez lehet alma, körte stb (a banán vagy szőlő nem előnyös választás).
 
 
Zárójelben megjegyzem, hogy kiegészítő étkezésként nagy duzzogva elmegy a sovány túró is (kb. 10-15 dkg étkezésenként), de én személy szerint (meg még sokan mások is) a túrót diétára alkalmatlannak tartom. Nem tudom miért, de valamilyen megmagyarázhatatlan oknál fogva minden nő számára a sovány túró a diéta alfája és omegája…..Szóval, hogy ne legyek egy szadista k*csög, ezt a túrós élményt nagy morogva megengedem….., de csak módjával, ha már baromi unalmas a fűrészpor, száraz hal és csirkemell.
 
Eddig is elvoltam nélküle. Nem lesz gond Főnök! :)
 
Napi étrend:
1. étkezés: 100g zabpehely + 3 tojás (egész, mehet bele 2 sárgája is ?? nyersen ???) v. egy fehérje turmix + 1 kanál lenmag
2. étkezés: ½ adag kiegészítő kaja
3. étkezés: 1 főétkezés (szénhidrát + fehérje)
4. étkezés: ½ adag kiegészítő étkezés
5. étkezés: 1 főétkezés
 
 
A lenmag nálam cifra dolgokat idéz elő... inkább szőlőmagolaj.
 
Komment:
variáld nyugodtan a fentiek szerint a napi menüt, hogy ne legyen unalmas. Egy főétkezés viszont mindenképpen közvetlenül edzés után történjen.
Az egyes étkezések között 2-3 órának muszáj eltelnie.
Tiltólistás kaják: tejtermékek, pékáruk (kenyér, kifli st.), pizza, chips, sütik, csoki, felvágottak, szalámik, fasírtok
 
 Nem is tudom, hogy fogom megállni LOL :D

- heti egyszer "ehetsz félre" ún. csaló napon, de akkor se vidd túlzásba
- edzésnapon a turmix menjen közvetlenül az edzés után
- igyál meg naponta legalább 2,5-3 l vizet
- a húsokat pároljuk vagy roston sütjük. Az nem diéta, hogy csirkemellet meg halat eszem ugyan, de tocsog az olajban vagy zsírban (az olivaolaj is ugyanolyan k*ksi, ha sütésre használják).  Sőt rákkeltő, ha felhevítik. Hidegensajtolt, mennjen CSAK a salátába.  Azt gondolom szintén nem kell magyarázni, hogy rántani sem lehet a husit.
 
  
Kérdések, amelyek tuti felmerülnek, úgyhogy már most megválaszolom őket:
  1. Mindig méricskélni kell a kaját? Igen, mert csak így tudod, hogy adott napon, vagy időszakon belül mennyi fehérjét, szénhidrátot, zsírt vittél be. Ha nem úgy alakul a forma, ahogy kellene, akkor nyilván módosítani kell a makronutriensek arányán, mennyiségén, ezt viszont nyilván csak akkor tudod megtenni, ha tisztában vagy azzal, hogy előtte miből, mennyit ettél.
  2. Sózni, fűszerezni lehet-e? Fűszerezni lehet, sózni is, de azt csak módjával (a só sok vizet köt meg, az meg nem túl jó). Törekedj az adalékmentes fűszerekre.
  3. Tényleg csak vizet ihatok? Igen, halál komoly. Az különösebb magyarázatra nem szorul, hogy az alkohol milyen „pozitívan” befolyásolja a sportteljesítményt.  A gyümölcslé, kóla megint tele van mindenféle káros adalékanyaggal, és a finomított cukorral, tehát kilőve. Teákat azért lehet inni, de cukor nélkül.
  4. Igen, a fehérjeturmixot is csak vízzel lehet inni. Akármit is írnak a női magazinokban, a tej alapvetően sz*r tápanyagforrás. Diétában meg főleg az.
  5. Nem egyoldalú ez a kajálás? Tisztázzuk a szavak jelentését. Különbség van az egyoldalú és az egyhangú táplálkozás között. Egyoldalú, ha nem viszel be valamely tápanyag soportból eleget. A diétánál nem erről van szó. Egyhangúnak már egyhangú, de a diéta nem a gasztronómiai orgazmusról szól. Ha valaki eredményt akar elérni, vállalja az ezzel járó áldozatokat is. Amíg valaki a diétával kapcsolatban tudatilag nem jut el eddig, mindig el fog vérezni……. Ez most nem arról szól, hogy ízlik-e vagy sem, macerás –e az utánajárás, az elkészítés vagy sem. Ezt végig kell járni….Közhely, de befektetett munka nélkül nincs valós, értéket képviselő eredmény.
  6. Nem, nem lehet rendelni a kaját. Neked kell megvenni az alapanyagot, és neked kell elkészíteni. Csak így tudod, biztosan, hogy azt és annyit ettél valamiből, amennyit kell.
 A fennt említettek számomra olyan alapvető dolgok, mintha nem is nekem lettek volna írva :)
 
Kiegészítés:
Hasznos lenne egy jó multivitamin: pl. s**tec daily one + min. 1000 mg C-vitamin/nap +
Omega 3 kapszula.
 
Még mielőtt közkézen elkezdene forogni ez a kis írás, szólok, hogy a mennyiség itt a saját
testméreteidhez lett belőve, ezért nem biztos, hogy a xy barátnőnél is ugyanúgy működne.
Nyilván nem annyi mondjuk egy 170 cm-es 65 kg-ot megcélzó nő tápanyagigénye mint
egy mondjuk 180 magasé, akinél kb. 70-75 kg körül mozoghat az „ideális” tömeg. (bár ez
relatív, kinek mi az ideális).
 
Röviden, dióhéjban és szabad stílusban így elsőre ennyi. Sok sikert, és még több kitartást
hozzá!
 
Meglesz. Köszi szépen :)
 
 Holnap pedig következik a saját személyreszabott edzésterv bejegyzése. Nah meg a méretek... jáj :(