2012. augusztus 28., kedd

Drága létező olvasóim :)

 
Helyzetjelentés = levált a seb. Felszaladt 4 kiló...
 
Ez a fejezet már inkább az újrakezdésről fog szólni.
A következő 30 nap edzőtermi edzésekkel lesz színesítve. Mivel már 2001-ben egy egész évet csináltam végig, így nem hat meg a tudat, hogy mekkora fába is vágom most a fejszémet.
 
Ez a sportág viszont szakember véleményét igényli és én se szívesen tanulnék sérülésekből, így egy nagyon jó ismerősömet kérdeztem a helyes edzéstervről valamint táplálkozásról.
Ugyanis a 100% paleo diétát lehet vinni aerob-mozgás mellett, de nehéz súlyok használatánál több kárt idéznék elő, mint izmot.
 
Elsőként a kaja-menetrenddel kezdeném a blog-bejegyzést (a kékkel színezett az én szerény hozzáfűznivalóm Joseph barátom leírásához):
 
 
 

„Főétkezés”:

Fehérje: 15 dkg csirkemell, pulykamell vagy 15 dkg sovány hús vagy 20 dkg hal vagy 1
tonhal konzerv (a törzs jó csak, az aprított olajos mócsing szar) vagy 4 tojás (főve, rántotta)
Szénhidrát: 1/2 zacsi főtt rizs (50-60 g) vagy 1/2 zacsi pufirizs vagy 100 g köles vagy 1 nagy szem főtt, illetve héjában sült burgonya + zöldség (ez mehet korlátlan mennyiségben)
 
 Nah a puffasztott gabonaféléket nagyívben kerülöm, mivel egyáltalán nem egészséges ételek. Mellesleg, napi 1 kg likopen molekulában gazdag paradicsom nálam alap :)
 
„Kiegészítő” étkezés:

 

10 dkg sovány hal
vagy csirkemell
vagy 1/2 adag (10-20g) fehérjeturmix
+ valamilyen gyümölcsféle: ez lehet alma, körte stb (a banán vagy szőlő nem előnyös választás).
 
 
Zárójelben megjegyzem, hogy kiegészítő étkezésként nagy duzzogva elmegy a sovány túró is (kb. 10-15 dkg étkezésenként), de én személy szerint (meg még sokan mások is) a túrót diétára alkalmatlannak tartom. Nem tudom miért, de valamilyen megmagyarázhatatlan oknál fogva minden nő számára a sovány túró a diéta alfája és omegája…..Szóval, hogy ne legyek egy szadista k*csög, ezt a túrós élményt nagy morogva megengedem….., de csak módjával, ha már baromi unalmas a fűrészpor, száraz hal és csirkemell.
 
Eddig is elvoltam nélküle. Nem lesz gond Főnök! :)
 
Napi étrend:
1. étkezés: 100g zabpehely + 3 tojás (egész, mehet bele 2 sárgája is ?? nyersen ???) v. egy fehérje turmix + 1 kanál lenmag
2. étkezés: ½ adag kiegészítő kaja
3. étkezés: 1 főétkezés (szénhidrát + fehérje)
4. étkezés: ½ adag kiegészítő étkezés
5. étkezés: 1 főétkezés
 
 
A lenmag nálam cifra dolgokat idéz elő... inkább szőlőmagolaj.
 
Komment:
variáld nyugodtan a fentiek szerint a napi menüt, hogy ne legyen unalmas. Egy főétkezés viszont mindenképpen közvetlenül edzés után történjen.
Az egyes étkezések között 2-3 órának muszáj eltelnie.
Tiltólistás kaják: tejtermékek, pékáruk (kenyér, kifli st.), pizza, chips, sütik, csoki, felvágottak, szalámik, fasírtok
 
 Nem is tudom, hogy fogom megállni LOL :D

- heti egyszer "ehetsz félre" ún. csaló napon, de akkor se vidd túlzásba
- edzésnapon a turmix menjen közvetlenül az edzés után
- igyál meg naponta legalább 2,5-3 l vizet
- a húsokat pároljuk vagy roston sütjük. Az nem diéta, hogy csirkemellet meg halat eszem ugyan, de tocsog az olajban vagy zsírban (az olivaolaj is ugyanolyan k*ksi, ha sütésre használják).  Sőt rákkeltő, ha felhevítik. Hidegensajtolt, mennjen CSAK a salátába.  Azt gondolom szintén nem kell magyarázni, hogy rántani sem lehet a husit.
 
  
Kérdések, amelyek tuti felmerülnek, úgyhogy már most megválaszolom őket:
  1. Mindig méricskélni kell a kaját? Igen, mert csak így tudod, hogy adott napon, vagy időszakon belül mennyi fehérjét, szénhidrátot, zsírt vittél be. Ha nem úgy alakul a forma, ahogy kellene, akkor nyilván módosítani kell a makronutriensek arányán, mennyiségén, ezt viszont nyilván csak akkor tudod megtenni, ha tisztában vagy azzal, hogy előtte miből, mennyit ettél.
  2. Sózni, fűszerezni lehet-e? Fűszerezni lehet, sózni is, de azt csak módjával (a só sok vizet köt meg, az meg nem túl jó). Törekedj az adalékmentes fűszerekre.
  3. Tényleg csak vizet ihatok? Igen, halál komoly. Az különösebb magyarázatra nem szorul, hogy az alkohol milyen „pozitívan” befolyásolja a sportteljesítményt.  A gyümölcslé, kóla megint tele van mindenféle káros adalékanyaggal, és a finomított cukorral, tehát kilőve. Teákat azért lehet inni, de cukor nélkül.
  4. Igen, a fehérjeturmixot is csak vízzel lehet inni. Akármit is írnak a női magazinokban, a tej alapvetően sz*r tápanyagforrás. Diétában meg főleg az.
  5. Nem egyoldalú ez a kajálás? Tisztázzuk a szavak jelentését. Különbség van az egyoldalú és az egyhangú táplálkozás között. Egyoldalú, ha nem viszel be valamely tápanyag soportból eleget. A diétánál nem erről van szó. Egyhangúnak már egyhangú, de a diéta nem a gasztronómiai orgazmusról szól. Ha valaki eredményt akar elérni, vállalja az ezzel járó áldozatokat is. Amíg valaki a diétával kapcsolatban tudatilag nem jut el eddig, mindig el fog vérezni……. Ez most nem arról szól, hogy ízlik-e vagy sem, macerás –e az utánajárás, az elkészítés vagy sem. Ezt végig kell járni….Közhely, de befektetett munka nélkül nincs valós, értéket képviselő eredmény.
  6. Nem, nem lehet rendelni a kaját. Neked kell megvenni az alapanyagot, és neked kell elkészíteni. Csak így tudod, biztosan, hogy azt és annyit ettél valamiből, amennyit kell.
 A fennt említettek számomra olyan alapvető dolgok, mintha nem is nekem lettek volna írva :)
 
Kiegészítés:
Hasznos lenne egy jó multivitamin: pl. s**tec daily one + min. 1000 mg C-vitamin/nap +
Omega 3 kapszula.
 
Még mielőtt közkézen elkezdene forogni ez a kis írás, szólok, hogy a mennyiség itt a saját
testméreteidhez lett belőve, ezért nem biztos, hogy a xy barátnőnél is ugyanúgy működne.
Nyilván nem annyi mondjuk egy 170 cm-es 65 kg-ot megcélzó nő tápanyagigénye mint
egy mondjuk 180 magasé, akinél kb. 70-75 kg körül mozoghat az „ideális” tömeg. (bár ez
relatív, kinek mi az ideális).
 
Röviden, dióhéjban és szabad stílusban így elsőre ennyi. Sok sikert, és még több kitartást
hozzá!
 
Meglesz. Köszi szépen :)
 
 Holnap pedig következik a saját személyreszabott edzésterv bejegyzése. Nah meg a méretek... jáj :(

 

2012. július 14., szombat

12. Nap - genyó egy nap


Motivation for recovery
egy örökkévalóságnak tűnik ez a sebgyógyulás... már tényleg nem tudom, hogy jól csinálom e, ahogy kamillás teával borogatom és bepantennel kenegetem.
Még 31-es cseppel is körbe van "írva" (nem közvetlenül a sebre), hogy hűsítse a gyulladást.

Tegnap a házidokim látván, hogy még nem zárt be a seb kiírt jövő hét szerdáig.

Félek, hogy újra kell kezdenem az egész 30 napot....  így nincs értelme :(

2012. július 11., szerda


12. Nap - Black Day


Ma megvolt a lézeres kaszabolás... kint van a kismocsok úton szövettanra.
Nem mantrázok a kajálásról. A salátázást és a gyümölcsözést továbbra is tartom, megszakítva néha egy fagyival.

Eddigi eredmény:
64 kilósan

Az csak hagyján, hogy a kimetszés után nem érheti Nap, de a hátra levő 2-3 hétben izzadtság sem.
Három lehetőség van:
Leleményes edzőtermi marketing :)
  1. feladom és majd újraírom a blogot, ha már ép vagyok
  2. abbamarad a 30 napos futás és elkezdődik a 30 napos gym szeánsz
  3. a futó periódus felfüggesztve és míg nem gyógyult be a seb, addig edzőtermi edzések fognak menni szinten-tartás végett

Alszok rá egyet... holnap eredményhirdetés.


2012. július 10., kedd

12. Nap "Black Day"


Nem nagyon javult a helyzet a sebbel, így bejelentkeztem egy lézer sebészetre a debreceni Csapó utcára.
Nézzük mindennek a jó oldalát és legyünk pozitívak... szebben fog mutatni a dekoltázsom és a kockás hasam anyajegyek nélkül. Mivel nem csak a sértültet akarom otthagyni a dokinál... hulljon a férgese mind! :))

Reggeli
1 paradicsom + 3 dl zöld tea

Tízórai

3 száll zeller + csicseriborsókrém
ásványvíz


Ebéd
sült csipogószárnyasfutóművek (a csirkecomb már olyan unalmas leírva :) + 1 ek főtt rizs + datolya paradicsomok (kb 10 db)
1 szelet kinderbueno süti + 1 szelet fantasüti... a többit  odaajándékoztam a kollegináknak, hogy ne vigyen többé a kísértésbe. Anyu köszi! Isteniek voltak :)
zöldtea

Uzsonna
2dl tej + kávé
zöldtea

Vacsi
sült csirke + friss ananásszal (utálom a konzervest)
1,5 liter ásv.víz

3 dl Mate tea

Piccsogás:
mivel nem tudtam elmenni futni és az izzadás is tilos, viszont hiányzott a mozgás így kitakarítottam az egész lakást. A felhevülést elkerülve szobáról szobára vonszoltam magam után a ventit.
Este 20tól 23ig (!)... a mate tea lassan hatott annyira fel voltam pörögve.
Nah így ment el másfél liter posványvíz.




2012. július 8., vasárnap

Fekete Nap... :(
amíg nem gyógyul meg ez a kissz*ros, addig "12. nap" lesz minden napom.


Ma felkelve kicsit elvesztettem a hitemet. Amennyire fel voltam tegnap  tunningolva a látható változástól, most annyira le vagyok hangolva. És ami a legrosszabb, hogy hiányérzetem is van.
Igen, ma sütit is ettem, szóval mindjárt elásom magam itt a szőnyeg alá...

Reggeli
negyed g.dinnye + zöld tea
szűrt víz

Ebéd
gyümölcslevesből kiszedegetett gyümölcsdarabok (ekkor még a "meg tudod állni, meg tudod állni, nem gyengülsz el" mantrát játszottam le magamban) aztán jött anya isteni paprikáscsirkéje. Nah jó két kanál rizs még elfér mellette. De hol a combja? Áh az a kicsi az elég lesz.
"Kéred a mellehúsa felét?" - "Persze jöhet... nah még egy evőkanálnyi rizs és befejeztem."
Aztán jött az isteni sültcsirke. "Kérsz tészta salátát hozzá?"
Itt még tarottam magam... "Khössz nem. Pár szem kalipapi elfér itt a tányér szélén."
Büszkén kihúzva falatoztam, hogy milyen f***a csaj is vagyok én,  nem csábultam el eddig a végtelen gyönyörök habjai között... míg meg nem érkezett anya kinderbueno szeletjei.
Szóval a további termés:
3 db kinderbueno süti
1 db fanta szelet
Jah és kóla csakúgy kísérőnek...

Uzsonnára
4 dl zöldtea
2 csirke combja + 1 ek. főtt rizs
1/5 g.dinnye
1 szelet meggyes pite

Vacsora
3 dl detox és borsosmentalevél tea-mix
2 alma + pár szem dió

Lélek-kifacsarás:
Semmilyen magyarázatot nem tudok felhozni a magam ellen elkövetett merényletre.. bűnös vagyok! :(
Holnap bűnbánó zöldség-hús napot fogok tartani és remélem, végre tudok egy szakemberrel beszélni a sérülésemről.

Továbbra is marad a hasazás-gugolás combo szigorúan ventillátor előtt.




2012. július 7., szombat

12. Nap

A mai nap idézete:
"Sweat is fat crying! So make that B*tch cry a river." :))

A mai reggel már 100% izomláz mentes volt... azért a szervezet meg tudja szokni a jót. Mivel mindig pont 5 km-es táv megy, ezért Winkler nyomán fel kellene tornázni ezt a távot olyan 10km-re. 4 naponta 2 km plusz rátét futás előtti távtervvel (fura lesz) és utána mehet a menet. Most egyelőre síkfutás. Aztán az elkövetkezendő 18 napban ki tudja mikor szottyan kedvem hegyre fel hegyről le játékot játszani :)
 
A 30. napon búcsúként 5km treadmill és utána 5km sík... csakhogy megadjuk a módját.

Kasztni paraméterek:
Felkar - 25,5 cm
Mellkas - 95 cm
Derék - 76 cm
Csípő - 103 cm 
Comb - 53 cm
Vádli - 34 cm

...ééés dobpergés: ma reggel 64 kg-t mutatott a mérleg :)

Reggeli (9:30-as kelés után)
fél liter zöldtea + 2 dl gyógynövénytea + 1 paradicsom

Ebéd
csirkemell + saláta 
epres zöld Nestea


1 gömb fagyi befittyent... 

Uzsonna
ásványvíz
negyed g.dinnye
3 zellerszál kevés csicseriborsó krémmel + 3 szem datolyaparadicsom

Sikerült olyan szépen belekapnom az egyik nagy méretű anyajegyembe, hogy most azon imádkozom egy Betadin ecsetelés és egy tapasz mellett, hogy ne kelljen az ügyeletre menni... mivel még nem találták föl a injekció nélküli tetanuszt.
Nem kísértem a sorsot, szóval vagy 2-3 napig most nem lesz izzasztás. 

Ha nem gyógyul rendesen, akkor nincs mese. Irány a műtő.......
Megjegyzem: ez most q*** rosszkor történt a peetschaabah! :(


Vacsi
Ahogy drága papám mondaná:
"Palacsinta, csintalan picsa!" :)
Mint ahogy a jobb oldali kép is mutatja, a sérülés okozta bánatomat paleocsintába folytottam.




Hmm,,, hm...:
csináltam magamról pár fotót, de inkább nem riogatnék vele senkit. Elteszem a 30. napra, amikor már van értelme "előtte-utána" kép-összhasonlítást nyílvánosságra hozni.

2012. július 6., péntek

11. Nap


Reggeli
Kevés dinnye + 3 dl borsosmentalevél tea

Tízórai
3dl Zöldtea  + 1/4 g.dinnye

Ebéd
Paella + görögsali öntet nélkül

Uzsonna
2 alma + pár szem dió
ásványvíz

Vacsora
citromos ásv.víz
2 alma + grillcsirke

Edzés
5.07 km (már megint?!) síkfutás / 350 elégetett kcal
+ félóra hasazás és nyújtógyakorlat

Furcsaság:
félúton valami szakadék Citroënből egy illuminált ropi-gyerek kikiáltott, hogy "Fussál dagadt!"
"Anyai felmenőd alacsony tarifával dolgozhatott, amikor fogantál...." - gondoltam magamban. No de mindegy is.
A napi táv teljesítve. Szomorú tapasztalat, hogy míg Budapesten a kutyát nem érdekli, hogy a városban futsz, addig itt a fütyüléstől, a cuppogásig, a dudáláson keresztül a futva követésig (!) minden volt.

Még nem láttak errefelé fehér embert futni, "hát mi folyik itt Gyöngyösön"?????

Kezdem érteni a "Dábraceniekkel" kapcsolatos sztereotípiákat...